בוספאלוס בבית: כלים להרגעה עצמית בתקופות של חוסר ודאות

התקופה הזו קשה, ואין דרך יפה לעטוף את זה. והיא גם שונה. זו לא רק עוד "הסלמה" – אלא מציאות אקוטית, חודרת, רועשת, מתמשכת. הבומים חזקים יותר, האזעקות מגיעות בתדירות בלתי צפויה – גם באמצע הלילה, שוב ושוב. וחוסר הוודאות – לא רק לגבי מתי זה ייגמר, אלא גם איך זה עוד יכול להתפתח – יושב עמוק בגוף.

אם אתן ואתם מרגישים מותשים, עצבניים, מוצפים, או פשוט מחכים להזדמנות לנשום – אתם לא לבד.

בימים רגילים, הייתי מזמינה אתכם לבוא לחבק ולנשום עם הסוסים. בוספאלוס הוא המקום שבו אנשים מגיעים כדי להפחית סטרס, לשחרר, ולהיזכר בכוחות הפנימיים שלהם – דרך תנועה, קשר, ומגע. אבל בימים כאלה, רבים לא מצליחים להגיע. חוגים נעצרים, שגרות מופרות, וגם מקומות הריפוי מרגישים רחוקים.

אז מה כן אפשר לעשות? איך אנחנו יכולים – גם מתוך הסלון או בין שתי אזעקות – לעזור לגוף להירגע? להפעיל את מערכת הרגיעה הטבעית שלו, לאותת לו שהסכנה חלפה – לפחות לרגע?

בדיוק בשביל זה כתבתי את המדריך הזה. אם אתם מרגישים מותשים, חסרי סבלנות או על סף דמעות – זו תגובה טבעית למצב לא טבעי. הגוף מגיב, גם אם לא תמיד אנחנו שמים לב.

זה לא "רק סטרס" – זו חוויית חרום מתמשכת. והגוף, כמו מערכת אזעקה פנימית, לא יודע להבדיל בין איום חד פעמי לבין מציאות שנמשכת ימים ושבועות. אבל יש דרכים לעזור לו – ולעצמנו – להירגע.

מה קורה לנו בגוף (ולמה זה מרגיש כל כך מתיש)

במצבים של חוסר ודאות או סכנה, הגוף מפעיל מנגנון הישרדות אוטומטי. מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה ומציפה אותנו באדרנלין ובקורטיזול – הורמוני סטרס שתפקידם לעזור לרדותנו לברוח, לקפוא או להילחם.

קצב הלב והנשימה עולים, השרירים מתקשחים, לחץ הדם מזנק – ובמקביל, מערכות חשובות כמו עיכול, חיסון ורבייה "מושבתות" זמנית כדי לא לבזבז אנרגיה. גם המוח משתנה: הוא עובר ממצב של חשיבה בהירה למצבי הישרדות כמו ראיית מנהרה, תגובתיות רגשית, וקושי בקבלת החלטות.

וכשזה קורה שוב ושוב – בלילה, ביום, תוך כדי עבודה או בזמן עם הילדים – אנחנו צוברים עייפות פיזית, רגשית, ומנטלית. השינה נפגעת, הריכוז מתפזר, ואנחנו נעים בין אפתיה לאי שקט. כל אלה סימנים שהגוף מאותת: "המערכת שלי מוצפת".

אז איך עוזרים לגוף להרגיע את עצמו? – הכירו את מערכת הרגיעה

לצד מערכת הסטרס יש לנו גם מערכת טבעית של רגיעה והתאוששות, שמופעלת על ידי עצב הואגוס – העצם הארוך ביותר בגוף שמחבר בין המוח, הלב, הריאות והבטן. כשמערכת זו מופעלת, הגוף משחרר הורמונים מרגיעים שמחזירים אותנו לאיזון: הדופק נרגע, הנשימה מתייצבת, והתחושה הכללית משתפרת.

הנה כמה דברים פשוטים – אבל עוצמתיים – שמעודדים הפרשה של ההורמונים הטובים בגוף:

• אוקסיטוצין (הורמון החיבוק): מגע, מבט בעיניים, חיבוק, ליטוף חיית מחמד.

• דופמין (הורמון ההנאה): מוזיקה אהובה, ביצוע משימה קטנה, פינוק מתוק.

• סרוטונין (הורמון מצב הרוח): אור שמש, הכרת תודה, תנועה.

• אנדורפינים (משככי כאב טבעיים): צחוק, פעילות גופנית, שוקולד מריר.

שיטות פשוטות להורדת מתח – כל אחת היא התחלה

1. נשימות יזומות – שאיפה של 4 שניות, נשיפה של 6. תרגלו 3–5 דקות ביום.

2. הרפיית שרירים – כווצו ושחררו קבוצות שרירים מהראש ועד הרגליים. זה עוזר לגוף לזהות שהוא כבר לא בסכנה.

3. צחוק ומוזיקה – קומדיה קצרה, שיר אהוב באוזניות – אל תזלזלו בכוח של כמה דקות של הנאה. הרשת מלאה בפנינים. בדיחות, ממים וקטעים שנונים שאנשים מבריקים העלו מתוך חוש הומור שהוא גם כלי הישרדותי. תנו לעצמכם לצחוק בלי אשמה – זה מרפא.

4. כתיבה יומית – אפילו 5 דקות ביום של כתיבה חופשית מאפשרת פריקה רגשית, ואפילו מקצועית. (כן, את המדריך הזה ישבתי לכתוב מיד אחרי האזעקה של 5 בבוקר – וזה עזר לי להפחית סטרס יותר מכל כוס קפה).

5. הפחתת עומס מידע – הגדירו שעה ביום שבה לא עוקבים אחרי חדשות או התראות.

6. חיבור אנושי – גם אם קצר – טלפון לחבר, משחק עם הילד, או אפילו ברכה קטנה לשכן – כל קשר כזה מגביר תחושת שייכות וביטחון.

7. תנועה בטבע – או סתם מתחת לחלון – גם הליכה של 10 דקות משחררת סרוטונין ומווסתת את מערכת העצבים.

8. לדאוג למישהו אחר – לפעמים הדרך להרגיע את עצמנו היא דווקא דרך נתינה. המציאות הנוכחית מזכירה לרבים מאיתנו את מלחמת המפרץ של שנות ה־90. אבא שלי סיפר שמה שהציל אותו אז היה שאני, בת שלוש, בכיתי כי לא הצלחתי להכניס את האגודל לפה דרך הברדס – והוא היה חייב לעזור לי. כשאנחנו עסוקים בלתת תשומת לב לאחר – אפילו קטנה – זה נותן כיוון, משמעות, ונחמה.

רעיונות יצירתיים להפוגה ונחמה

• לדפדף באלבומים או בתמונות עם יקירים – מעלים זיכרונות חיוביים ומשרים ביטחון.

• ליצור משהו קטן – מכתבים, בישול, ציור או אפילו סידור מגירה – מחזיר תחושת שליטה.

• לבחור חפץ עם ערך רגשי ולהחזיק בו – זה עוגן רגשי שמרגיע ומחבר.

• משחק משפחתי קליל – משהו פשוט שמזמין צחוק, תזוזה וקשר.

• לכתוב 3 דברים טובים שקרו היום – קטנים ככל שיהיו. זה מאמן את המוח לזהות תקווה.

לסיום – תזכורת קטנה

אתם לא אמורים לתפקד כרגיל בזמן לא רגיל. מותר לכם להתעכב, לנוח, לבכות, ולבקש עזרה. כל פעולה קטנה של רוך – כלפי עצמכם או כלפי מישהו אחר – היא לא מותרות, אלא רפואה.

זה הזמן להיות רכים עם עצמנו ועם אחרים. לתת מקום גם לשקט, גם לבכי, וגם לצחוק המתפרץ באמצע רגע מוזר. זה הזמן להיזכר שאנחנו לא לבד – כולנו במעין שדה רגשי משותף, כל אחד מגיב בדרכו, ודווקא בזה יש משהו מנחם.

אפשר ואף כדאי לשתף מישהו בתחושות, לבקש עזרה מקצועית אם צריך, או פשוט לחזור לקרוא את המדריך הזה – כמו שמקשיבים לחברה טובה שמזכירה לנו לנשום.

וכשנהיה אחרי כל זה – נחזור גם לסוסים. נחזור לחבק אותם, להירגע לידם, ולתת להם לעזור לנו למצוא את הנשימה שלנו מחדש.